外食大宗菜少、油大、主食又细又多，滋味又重又香，着实太胖东谈主！

关联词念念要我方作念饭，却是个厨房小白，时辰又很垂危，能不成推选一些快手、养分、好意思味的减脂餐。

这的确既要，又要，还要，哈哈。365健康计较的几个一又友就提了这样的诉求，那谷敦朴必须餍足呀，也贴这里供减肥的一又友参考。

这种最快手的，养分好意思味的减脂餐即是一锅出，作念啥一锅出，得看你家有啥锅，炒锅、煎锅、汤锅、空气炸锅、电饭锅都不错作念出N多种养分的一锅出减脂餐，比如：

炒锅不错一锅出的炒饭、炒面、炒馒头，煎锅不错作念一锅出的蔬菜鸡蛋饼，电饭锅不错作念一锅出的焖饭，汤锅不错作念一锅出的疙瘩汤、汤面、米粉。

▲图：蔬菜鸡蛋饼

▲图：汤面

▲图：疙瘩汤

这篇著述咱们先说一下减脂一锅出的食材接管、食材的量、调味汁的接管，有了这些引导原则，你就不错分解你的念念象力就地组合，作念出好意思味又养分的各式一锅出了。

一、食材搭对才养分

一锅出要作念的养分，主食、蔬菜和卵白不可偏废，况且每类食材又得各种化，这样养分才全面。

1、蔬菜

为了量入为出时辰，优选底下这些无需焯水的菜，洗洗切切径直煎炒蒸煮焖就行。

胡萝卜、白萝卜，黄瓜、丝瓜、西葫芦、番茄、青椒、彩椒、茄子、白菜、娃娃菜、油菜、圆白菜、紫甘蓝、黄芽菜、绿芽菜、洋葱、木耳、藕、海带、蘑菇、金针菇、杏鲍菇、香菇、鸡腿菇等菌菇。

如若洗、切你都以为辛苦，那就从生鲜平台径直买净菜，输入「净菜」、「蔬菜菌菇拼盘」、「暖锅菜」，如若蔬菜组合里有菠菜、苋菜这些草酸含量高的菜，那就作念成一锅出暖锅，别喝汤就行了。

▲图：蔬菜拼盘1

▲图：蔬菜拼盘2

▲图：蔬菜拼盘3

▲图：蔬菜拼盘4

▲图：蔬菜拼盘5

2、卵白

为了量入为出时辰，优先选无需切分的肉，比如冷冻虾仁、冷冻巴沙鱼片、冷冻青花鱼柳、冷冻瘦牛/羊肉卷，冰鲜黑鱼片、鲜切牛肉片、鲜切羊肉片、冰鲜瘦猪肉丝，鸡腿肉丁、鸡肉块有冷冻的也有冰鲜的。

还不错买猪腿瘦肉让超市给搅成肉沫，回家分装铺平到保鲜袋里冷冻，吃得时间拿出来一派。

▲图：冰鲜瘦猪肉丝

▲图：鲜切牛肉片

▲图：冰鲜鸡腿肉

▲图：冰鲜鸡肉块

▲图：冷冻青花鱼片

▲图：冷冻巴沙鱼片

冷冻食材第二天作念，前一天晚上放冷藏室解冻，解冻后加点料酒、姜丝、生抽去腥，然后蒸、煮、烤、焖都行。如若周末围聚采购，周一到周五散布作念饭，那冰鲜的肉径直冻起来，吃得时间解冻就行。

除了肉，鸡蛋、豆成品亦然优质卵白起原，鸡蛋就径直煮，大概打蛋汤，大概作念荷包蛋，豆成品的话选冻豆腐、五香豆干，亦然不必切径直入锅就行的。

3、主食

（1）杂粮米

爱吃米饭就周末围聚焖一锅杂粮米饭，最省事儿的是，跟菜和肉径直焖，念念吃的干爽，就焖好饭，加入菜和卵白来个炒饭，不管焖饭照旧炒饭，都不错一作念作念5天的，分装成5份冷冻起来，这样周一到周五的午餐带饭就有了。

▲图：焖饭

▲图：炒饭

米是杂粮米，菜和肉也选的各种化一些，这样养分平衡齐全没问题， 十分符合不会作念饭又时辰超等垂危的一又友。

杂粮米买搭配好的杂粮包最浅易，1袋2-4斤，十天半个月的吃完，就换别的杂粮组合，况且都有烹饪诠释，若干米加若干水，随着作念就行了。

▲图：三色米

▲图：鹰嘴豆麦仁饭

（2）杂粮面条

▲图：全麦意面

▲图：荞麦面(荞麦粉≥30%)

这两种面都不必单独煮，就煸炒好肉和菜后加入面，然后加入水没过面，意面焖煮8-10分钟，荞麦面焖煮5分钟，所有食材都熟得透透的。

蔬菜里，菌菇、洋葱、西红柿、胡萝卜、芹菜跟面是绝配，肉的话，搭配瘦肉沫、瘦牛肉/羊肉卷/虾仁、蛤蜊肉都好意思味。

如若周一到周五时辰太垂危，也不错一次作念五天的分装冷冻，只有食材够丰富，养分就能平衡，面的话就选筋谈的意面，再加热也谢却易坨。

（3）杂粮馒头

径直吃真的拉嗓子，切成丁大概径直用手掰碎作念成一锅出的炒馒头，为了改善口感，提议在鸡蛋液里浸泡一下。

搭配炒面的菜和卵白也都符合搭配炒馒头，因为馒头自身即是熟的，是以还不错搭配一些熟的快的菜比如圆白菜、娃娃菜、白菜、西葫芦、绿芽菜、白萝卜。

（4）薯类

土豆、山药、地瓜，既不错一锅焖，一锅蒸，也不错一锅烤。

馋精制碳水的话，就不错把上头的杂粮主食，换成白馒头、白米饭、白面条、乌冬面、米粉、土豆粉，不错一天三顿里有一顿吃细粮，大概日常吃粗粮，周末吃细粮都不错。

还不错备一些无需开火的主食，比如杂粮煎饼、燕麦片、燕麦麸皮、全麦吐司。杂粮煎饼、全麦面包径直就能吃，燕麦片、燕麦麸皮热水一冲就能吃，这样只需要作念个菜肉一锅出就行了。

二、食材控量才减脂

要念念减肥必须有能量耗费，那饮食必须控量，底下咱们说说符合大多减肥女性(1400千卡/天)，一锅出中一顿的主食、蔬菜、卵白和烹饪油量。

2份主食，能量为180千卡

下列每种主食都是2份

50克大米(150克米饭)

70克馒头

50克干面条

200克土豆/地瓜/山药/芋头

蔬菜150克，能量约45千卡

卵白1.5份，135千卡

75克豆腐干/豆腐皮

135克北豆腐

225克南豆腐

500克豆乳

1.5个大鸡蛋

75克瘦肉、鸡胸肉

135克鱼虾贝肉

烹饪油7克：63千卡

不错三餐按照这个量来搭配，然后再喝2包脱脂牛奶(400毫升，136千卡)，这两包牛奶不错径直喝，也不错和咖啡混一皆作念成拿铁。

对了，按照上头的搭配，能量仍是达到了1400千卡， 生果和坚果暂时就没法安排了，探讨到它俩一吃就容易律例不住量，是以减肥初期不错先摈斥在外，由此少摄入的维生素和矿物资不错由复衔尾养素来补足。

三、挑好酱汁才好意思味

先来看一下一锅出基础版的调味体式。

炒、焖、煮的一锅出，比如炒面/饭/馒头，煮米粉/面条/土豆粉，都是热锅凉油，下葱花、蒜片煸香。

如若络续煸炒肉，猪牛羊肉不错加孜然或黑胡椒，禽肉和鱼虾不错加白胡椒粉。

念念最少囤调味料，就径直上复合调味料，十三香或五香粉，前者滋味更油腻，符合猪牛羊这些腥味重的肉，五香粉滋味清淡些，更符合禽肉和鱼虾。临了出锅前淋点蚝油或生抽，撒点香菜，心爱酸再加点醋就行了。

这样调味天天吃，吃深远也会腻，就不错用底下这些调味料、调味酱替代盐、生抽和蚝油，致使十三香、五香粉、漫骂胡椒和孜然也都不必了，即是毛糙煸炒葱花和蒜片，加入这些调味料调味就行，这样你就能吃到不同风范一锅出。

我给内行搜的这8款调味汁和调味料，能量都不高，每顿饭的用量我也给内行算好了，只有你不特地加盐、蚝油、生抽，盐量都能律例在2克以内。

15克椒麻调味汁

1.8克盐、17千卡

15克豆瓣酱

1.6克盐、23千卡

15克味增酱

1.9克盐、26千卡

20克贵州红酸汤

1.4克盐、4.5千卡

20克芥末青瓜酱

0.36克盐、21千卡

盐含量太低，可特地加些盐

20克小米辣柠檬辣酱

1.5克盐、11千卡

20克西双版纳柠檬辣酱

1.5克盐、11千卡

30克油醋汁

1.1克盐、16.7千卡

内行也不错望望你家雪柜，如若有调味汁或调味酱，15-30克的钠含量在2克以内，能量在25千卡以内，减肥一锅出替代盐、生抽和蚝油用起来。

你都用哪些食材，何如作念一锅出，推敲区共享呀，后头谷敦朴也会再写著述，说说咱们家的各式一锅出。